מעקב יומי
סמני כל יום שעמדת ביעדים שלך
הרגלים יומיים
לוח 300 הימים
יום מלא
חלקי
שישי/שבת
עתידי
0
רצף נוכחי
0
שיא רצף
0
ימים שהושלמו
יומן אכילה
רשמי מה אכלת בכל יום — קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות
0
קלוריות היום
1,700
יעד יומי
1,700
נשארו
0
חלבונים (גרם)
0
שומנים (גרם)
0
פחמימות (גרם)
חישוב חכם עם AI
תארי במילים מה אכלת — AI יחשב קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות
הגדרת AI
איך לקבל מפתח Gemini (חינמי):
- היכנסי ל-aistudio.google.com/app/apikey
- התחברי עם Gmail אישי (לא חשבון עבודה)
- לחצי Create API Key
- בחרי פרויקט (או צרי חדש) → Create
- לחצי Copy והדביקי למטה
עדיין לא נרשמו ארוחות ליום הזה
רעיונות לארוחות
רשימה אישית של ארוחות — כשמתלבטת מה לאכול, תקבלי רעיונות מכאן
הצג:
עדיין אין רעיונות — הוסיפי ארוחות שאת אוהבת!
תוכנית אימונים
3 אימונים בשבוע · ראשון, שלישי, חמישי · בלי מכון כושר
ראשון
כוח + הליכה
45–60 דקותחימום (5 דק')
הליכה קלה במקום
הליכה (25–30 דק')
הליכה מהירה בחוץ — קצב שבו אפשר לדבר אבל קצת מתקשה
מעגל כוח (3 סיבובים)
- סקוואט — 12 חזרות
- שכיבות סמיכה (ברך או קיר) — 10 חזרות
- לאנג'ים — 10 כל רגל
- גשר ישבן — 15 חזרות
- פלאנק — 20–30 שניות
- כפיפות מרפק עם משקולות/בקבוקי מים — 12 חזרות
קירור (5 דק')
מתיחות: ירכיים, גב, כתפיים
שלישי
הליכה + קרדיו קל
40–50 דקותחימום (5 דק')
הליכה קלה
הליכה עם אינטרוולים (30–35 דק')
2 דקות מהיר + 3 דקות בינוני — חזרה על הסבב
קרדיו קל (10 דק')
- ג'מפינג ג'ק (או צעדים בצד) — 30 שניות
- ברכיים גבוהות — 30 שניות
- מנוחה — 30 שניות
- חזרה 4–5 פעמים
קירור (5 דק')
הליכה איטית + מתיחות
חמישי
כוח עם משקולות + הליכה
45–60 דקותחימום (5 דק')
הליכה קלה
כוח עם משקולות (2–3 סיבובים)
- סקוואט עם משקולות — 12 חזרות
- לחיצת כתפיים (משקולות מעל הראש) — 10 חזרות
- חתירה (משקולת או גומייה) — 12 חזרות
- דדליפט עם משקולות קלות — 12 חזרות
- לאנג' צדדי — 10 כל צד
- פטל רוסי (ליבה) — 20 חזרות
הליכה (20–25 דק')
הליכה נינוחה
קירור (5 דק')
מתיחות מלאות
💡 טיפים חשובים
- התחילי קטן — עדיף 15 דקות מאשר לוותר. תגדילי בהדרגה.
- שישי ושבת — ימי מנוחה. הליכה קלה מותרת, אבל בלי לחץ.
- כאב ≠ התקדמות — אם כואב, תעצרי. אין בושה לעשות גרסה קלה יותר.
- משקולות — בקבוקי מים של 1.5 ליטר = ~1.5 ק"ג כל אחד. מושלם להתחלה!
- קצב ירידה בריא — 0.5–0.7 ק"ג בשבוע. זה אומר ~30 ק"ג ב-300 יום — בדיוק ביעד!
שקילות שבועיות
שקלי את עצמך פעם בשבוע, באותו יום ושעה (בוקר, אחרי שירותים)
| שבוע | תאריך | משקל | שינוי | מיעד |
|---|
מדידות חודשיות
מדדי פעם בחודש — לפעמים המשקל לא זז אבל הגוף משתנה!
| חודש | תאריך | מותניים | ירכיים | חזה | זרוע | ירך |
|---|
יעדי ביניים
כל יעד הוא ניצחון! חגגי כל אחד מהם 🎉
המסע שלך במספרים
0
ק"ג ירדו
0%
מהדרך
300
ימים נשארו
—
ק"ג/שבוע (ממוצע)